Dr. Eric Madrid ‘in bir makalesinden faydalanarak hazırladığımız bu makalede, aminoasitler hakkında yapılan detaylı araştırmaları sunacağız. Aminoasitlerin sağlığımız üzerinde oynadığı rolleri daha detaylı olarak ele alacağız. Vücudumuz ve ruhsal varlığımızda büyük etkisi olan Aminoasitleri inceleyelim. Makalede yer alan konular:
- Valin, İzolosin, Lösin (BCAA)
- Histidin
- L-Lisin
- Metiyonin
- Fenailalanin ve Tirosin
- Treonin
- Triptofan
- Glutamin
Aminoasitler, proteinlerin yapı taşlarıdır ve neredeyse tüm vücut fonksiyonlarında ihtiyaç duyduğunuz proteinler olmadan insan vücudu olması gerektiği gibi işlev gösteremez. Vücudumuzun yaşamını sürdürmek için gerekli tüm biyokimyasal süreçler proteinden güç alır.
İnsan vücudu farklı amaçlarla amino asit üretebildiği gibi bunları yeninden kullanabilir. Vücut, eski proteinleri amino asitlere parçalama konusunda çok etkindir ve böylelikle amino asitler yeni proteini üretmek için yeninden kullanılabilir.
Vücut proteinlerinde bulunan 20 amino asit arasından dokuz (9) tanesi “temel” aminoasit olarak kabul edilir. Temel olarak kabul edilmelerinin nedeni insan vücudunun bu amino asitleri üretememesi ve beslenme yolu ile dışarıdan alınması gerekliliğidir. Sonuç olarak genel sağlık için dengeli bir beslenme hayati önem taşır.
Aminoasitler Çeşitleri ve Özellikleri
Beslenmeyle almamız gereken üç amino asit arasında Valin, İzolosin, Lösin olarak bilinen BCAA (Dallı Zincir Aminoasitleri) yer alır. Diğer altı amino asit ise Histidin, Lisin, Metiyonin, Fenailalanin, Treonin ve Triptofan olarak sayılabilir.
Kas Dostu Aminoasitler: Valin, İzolosin, Lösin (BCAA)
Valin, İzolosin ve Lösin, dallı zincirli amino asitler (BCAA) olarak da bilinen moleküler yapıları “dallı” olarak amino asitlerdir. Araştırmacılar BCAA takviyesinin kas protein sentezine, yağsız kas gelişimine, kas iyileşme sürecini desteklemeye ve özellikle de antrenman sonrasında kas yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olabileceğini buldular.
Ek faydalar şunları içerir:
- Uykusuzluk ve anksiyetenin belirtilerini iyileştirme
- İştahı baskılama
- Bağışıklık sisteminin düzenlenmesi
- Kas dokusunun iyileşmesine yardımcı olma
- Egzersiz dayanıklılığını arttırma
- Doğal BCAA kaynakları arasında kırmızı et, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemiş, tahıllar ve çekirdekler yer alır.
Önerilen BCAA dozu antrenman sırasında saat başına yaklaşık 2-4 gram şeklindedir ve iyileşme aşamasında antrenmandan hemen sonra alınmalıdır.
Histidin
Histidin, birçok molekülün öncülüdür ve vücudunun birçok fonksiyonunda yer alır. Histidinin fonksiyonlarından birisi hemoglobin ve miyoglobin olarak bilinen proteinlerdeki ana görevde yer almasıdır. Hem hemoglobin hem de miyoglobin oksijen bağlama ve bağlanan oksijenin vücudun gerekli yerlerine taşınmasında görevli proteinlerdir.
Miyoglobin proteini kaslara oksijen taşımakla görevliyken hemoglobin ise kandaki oksijen vücudun kalan bölümlerine taşımakla görevlidir. Hemoglobin ve miyoglobinde bulunan Histidin stabilizasyona ve aynı zamanda oksijen bağlama kapasitelerine yardımcı olur.
Vücut histidini tüm dokularda bulunan bir molekül olan histamine dönüştürebilir. Histamin kurdeşen dökme ve bazı alerjenlere tepki olarak hapşırma gibi alerjik reaksiyonlarda rol oyar. Histamin aynı zamanda bağırsak sisteminde de rol oynayarak mideden asit salgılanmasını tetiklemeye yardımcı olur. Doktor alerji ve asit reflüsü belirtilerini rahatlatmak için “antihistamin” yazabilir.
Yumurta, dana eti, kuzu eti, fasulye, tam tahıl, peynir, tavuk, soya, hindi, çekirdek ve kuruyemiş gibi bazı yiyecekler histidin açısından zengindir. Histidin aynı zamanda peynir altı suyu (whey) ve vegan protein tozlarında da bulunur.
L-Lisin
Diğer aminoasitler gibi L-Lisinin vücutta birçok fonksiyonu bulunur. En önemli iki tanesi DNA ve kolajen üretiminde yer alma fonksiyonlarıdır. Lisin DNA’nin hasar görmesini veya olumsuz olarak etkilenmesini önlemeye yardımcı olur.
L-Lisin aynı zamanda kolajen üretimi için önemlidir ve fakat vücutta sadece yeterli miktarda C vitamini bulunduğu durumlarda çalışır. Kolajen kemik, damar, doku, göz, böbrek ve diğer organların yapı taşını oluşturur. Ayrıca kolajen dişlerin diş etlerinde kalması için gereklidir. Her adım kolajeni daha güçlü veya daha esnek hale getirmeye odaklanacak şekilde kolajen üretiminin birçok adımı bulunur. Kolajen olmadan vücudumuzu yapısal olarak desteklememiz mümkün olmaz. Kolajen Dokuların sağlıklı, güçlü ve dayanıklı olması ve organ gelişimi için önemlidir.
Birçok kişi aynı zamanda HSV veya Herpes Simplex virüsü kaynaklı viral enfeksiyon salgınlarını önlemeye yardımcı olmak adına L-Lisin takviyelerine güvenir. Çalışmalara göre enfeksiyonun baskılanması için günde 3.000 mg dozun alınması gerekir.
L-Lisin açısından zengin bazı yiyecekler balık, dana kıyması, tavuk, soya fasulyesi, azuki fasulyesi, kuru fasulye, beyaz börülce, süt, kurutulmuş bezelye ve mercimek olarak sayılabilir.
Metiyonin
Metiyonin, başta S-Adenosil Metiyonin veya SAMe olarak bilinen molekül sentezi olmak üzere vücutta bulunan farklı hormonların ve moleküllerin üretilmesine önemli bir rol oynayan aminoasitler arasında yer alır. SAMe Metiyonin ve vücudun ana “enerji molekülü” olan ATP (Adenozin Trifosfat) birleşiminden oluşur. SAMe vücudun çeşitli bölgelerinde rol oynar ve beyin için faydalı olduğu düşünülmektedir. Fareler üzerinde gerçekleştirilen bilimsel çalışmalar SAMe verilmesinin hafif antidepresan etkisi olduğunu göstermiştir.
Ayrıca SAMe Norepinefrin ve Epinefrin gibi hormonların üretilmesi için gereklidir. Bu iki hormonun vücut üzerinde çeşitli etkileri bulunur. Epinefrin bazen Adrenalin olarak da adlandırılan “kaç veya savaş” hormonu olarak bilinir.
Bu hormonlar stresli durumlarda salgılanır ve kaçarak veya savaşarak tepki vermemize izin verir.
Metiyonin yumurta, et, balık, çekirdek, bazı kuruyemişler ve bazı tahıllardan elde edilebilir.
Fenailalanin ve Tirosin Aminoasitler
Fenailalanin birçok yiyecekte bulunan aminoasittir. Temel aminoasitler arasında yer alır. Fenailalaninin faydaları arasında kronik ağrının tedavi edilmesi yer alabilir. Aynı zamanda hayvan çalışmaları Parkinson ile ilişkilendirilen yürüme, denge, konuşma ve depresyon belirtilerinde iyileşme sağladığını öne sürmektedir.
Fenailalanin amino asidi aynı zamanda Tirosin amino asidine dönüştürülebilir. SAMe’nin yardımıyla tirosin epinefrine (adrenalin) dönüştürülür ve daha sona da beynin uyarı, hafıza, ruh hali değişimleri ve iştah baskılama bölümlerinden sorumlu bölümlerinde bulunan bir kimyasal olan Norepinefrine (noradrenalin) dönüştürülür.
Tiros aynı zamanda sinir hücreleri tarafından salgılanan bir hormon olan dopamin isimli nörotransmitterin öncülüdür.
Aminoasitler arasında en ilginç gelen Dopaminin beyindeki ödül ve istek mekanizmasında ana rol oynadığı düşünülmektedir. Dopamin aynı zamanda kokain, metamfetamin veya nikotin bağımlılığında da rol oynayabilir. Dahası hareket sorunları ve titremeleri içeren Parkinson gibi hastalıklar, beynin bazı bölgelerinde azalan dopamin miktarıyla ilişkilendirilmiştir.
Tirosin tavuk, hindi eti, yoğurt, süzme peynir, balık, fıstık, badem, susam, soya ürünleri ve avokadoda doğal olarak bulunur.
Treonin
Treonin merkezi sinir sistemi, bağışıklık sistemini desteklemeye ve kalp ve karaciğer sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Diğer bir rolü ise glisin ve serin olarak bilinen ve kolajen, elastin ve diğer kas dokularının üretilmesine yardımcı olan diğer amino asitlerin sentezlenmesine yardımcı olmaktır. Treonin dişlerin ve kemiklerin daha güçlü olmasına ve bağışıklık sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda yaraların iyileşme sürecinde rol oynar.
Bilim insanları treoninin Amiyotorpik Lateral Sklerosis (ALS) olarak da bilinen Lou Gehrig hastalığını tedavi etmekte de kullanılabileceğini bulmuştur.
Çoğu et ürünü, süt ürünü ve yumurtada yeterli miktarda bulunur. Veganlar ise treonin ihtiyacını rüşeym, fıstık, fasulye ve çekirdeklerden karşılayabilir.
Triptofan
Triptofan protein, serotonin, melatonin ve insan vücudu için hayati diğer nörotransmitterler gibi önemli moleküllerin inşasından sorumludur:
Serotoninin Rolleri:
Ruh halini düzenleme ve anksiyete ve depresyona karşı mücadele etmeye yardımcı olma
- Ağrı algısı
- Uyku
- Isı düzenlemesi
- Tansiyon düzenlemesi
Selektif Serotonin Geri Alım Engelleyici, SSRI (fluoksetin, paroksetin, sertralin) gibi reçeteli antidepresanlar beyin serotonin seviyesini arttırmaya yardımcı olabilir.
Triptofan aynı zamanda sirkadyen ritim ve uyku için büyük bir rol oynayan Melatonin sentezinde gereklidir. Melatonin günün farklı döngülerinde salgılanır ve alışık olduğumuz uyuma-uyanma döngüsünü desteklemeye yardımcı olur.
Melatonin üretimi yaşla birlikte azalır; bu da yaşlandıkça daha kolay kalmayı ve uyumanın daha zor olmasını açıklamaya yardımcı olur. Melatonin takviyeleri kişinin uyumasına yardımcı olmak, jetlag sorunu, vardiyalı çalışma sorunu ve 24 saat olmayan uyuma-uyanma sorunlarında da kullanılır.
Bu nedenle Triptofanın türevleri olarak Serotonin ve Melatonin, sağlıklı yaşam için hayati rol oynar.
Triptofan somon, tavuk, hindi, yumurta, ıspanak, çekirdek, fıstık, soya ürünleri ve süt ürünlerinde bulunur.
İnsan vücudunun fonksiyonları için gerekli diğer bir temel olmayan amino asit ise Glutamindir.
Glutamin
Bilim insanları Glutaminin insan vücudunda en çok bulunan serbest amino asit olduğunu buldular. Bu amino asit birçok metabolik süreçte sorumlu. Glutamin “glukojenik” amino asit olarak kabul ediliyor. Bu da vücudun glikoz olarak ek enerjiye ihtiyaç duyması durumunda glutamini glikoza dönüştürüp vücudun enerji ihtiyacını karşılayabileceğini ifade ediyor.
Enfeksiyonlara karşı savaşmaya yardımcı olan beyaz kan hücreleri (lökosit) gibi vücudunuzda en hızlı bölünen hücreler, hücre çoğalmasına enerji sağlamak için glutaminden faydalanır.
Çalışmalara göre Glutamin takviyeleri iyileşme sürelerini kısaltıp zorlu bir egzersiz sonrasında ağrının önemli ölçüde azaltılmasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu nedenle glutaminin kasların yeninden büyümesi, kas fonksiyonu ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarının doğru çalışması üzerinde doğrudan etkileri bulunuyor.
Vücudunuz doğal olarak glutamin üretse de egzersiz veya hastalık gibi aşırı stres durumlarında vücutta eksiklik görülebilir. Araştırmacılar insan vücudunun glutamin depolarını azaltan kortizol isimli stres hormonunu salgıladığına inanıyor. Bu nedenle stres durumlarında glutamin eksikliğinin oluşabileceğinin farkında olmak önemli.
Glutamin Eksikliği İşaretleri:
- Anksiyete
- Zayıf bağışıklık sistemi
- Egzersiz sonrasında geç iyileşme
- Kabızlık veya ishal
Glutamin aynı zamanda Sızıntılı Bağırsak ve/veya Huzursuz Bağırsak sendromu için önemli. Bağırsağın iç dokusunu sağlıklı tutmaya yardımcı olduğu düşünülüyor.
Doğal Glutamin kaynakları arasında tavuk, balık, lahana, ıspanak, süt ürünleri, tofu, mercimek ve fasulye yer alıyor. Normal beslenmede Glutamin alım miktarı günlük yaklaşık 3-6 g şeklindedir.
Aminoasitler, Protein ve Yaşam Kalitesi
Sonuç olarak amino asitler insan vücudunda bulunan tüm proteinlerin yapı taşıdır ve sağlık, yaşam ve yüksek yaşam kalitesi için gereklidir. Dengeli bir beslenme, kişilerin uygun miktarda amino asit tüketmesi için en önemli şeydir.
En önemli amino asitlerin dokuz tanesinin vücudumuz tarafından doğal olarak sentezlenmediğini ve bu amino asitlerin beslenme ve takviyelerle alınabileceğini unutmamak önemlidir. Düzenli antrenman yapan kişilerin bilimsel çalışmalara göre faydalı görülen BCAAlara odaklanması gerekebilir. Eksikliğe benzer belirtiler yaşarsanız doktorunuza danışmanız gerekir.
Biyolojik özelliklerimizi ve vücudumuz ile nasıl daha iyi yaşayacağımızı öğrenmeye devam etmek için işte size harika bir makale daha: 5-HTP Takviyesi : Beyin Serotonin Seviyelerini Arttırmak için Doğanın En İyi Cevabı