Adet Öncesi Sendromu ‘nu (PMS) Azaltmak için 7 Önemli Sır

Adet öncesi sendromu (PMS), adet görmeden yedi ila on dört gün öncesinde rahatsız edici belirtiler olarak kadınlarda ortaya çıkan ve tekrarlayan bir rahatsızlıktır. Tipik belirtileri arasında enerji seviyesinde azalma, gerilim, huzursuzluk, depresyon, baş ağrısı, cinsel isteğin değişmesi, göğüs ağrısı, sırt ağrısı, şişkinlik ve parmaklar ve bileklerde ödem olarak sayılabilir. Depresyon, huzursuzluk ve aşırı ruh hali değişimlerini içeren PMS ise premenstrual disforik bozukluk olarak adlandırılır.

Uzun yıllar boyunca Adet öncesi sendrom (PMS)’un sorumlusu olarak adet görmeden beş ila ön gün önce artan östrojen ve azalan progesteron seviyeleri görülüyordu. Ancak bu görüş artık popüler değil. Şimdi kabul edilen yaygın görüş ise kandaki östrojen ve progesteron seviyelerindeki değişimlerden ziyade PMS’in beyinde meydana gelen kimyasal değişimlerin beynin hormonlara karşı hassasiyeti de dahil olmak üzere olarak birçok faktörün değişmesinin sonucu olduğu düşünülüyor. PMS’in altında yatan ana faktör olarak serotonin nörotransmitterinin düşük seviyede olması öne çıkıyor. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde yakın zamanda yapılan araştırmalar doğal antidepresan bileşenlerinin PMS için faydalı olabileceğini gösterdi.

Adet Öncesi Sendrom için Beslenme ve besin takviyeleriyle doğal rahatlama

Beslenme düzenindeki hayvansal ürünlerin azaltılması veya tamamen çıkarılması ve lif açısından zengin meyve, sebze, tahıl ve baklagiller gibi bitkisel besinlerin tüketilmesi. Vejetaryen kadınların dışkılarında iki veya üç kat daha fazla östrojen olduğu ve kandaki serbest östrojen seviyelerinin et ile beslenenlere göre yüzde 50 daha az olduğu gösterilmiştir Bu farkların vejetaryenlerin düşük yağlı ve yüksek lifli beslenmesinden kaynaklandığı düşünülmektedir.

Kafein tüketimini azaltın veya ortadan kaldırın.

Kanıtlar kafein tüketiminin Adet öncesi sendrom varlığı ve seviyesiyle güçlü ilişkilere sahip olduğunu gösteriyor. Bu nedenle PMS yaşayan kadınların kafeinden kaçınması gerekiyor. Kafein PMS ile ilişkili anksiyete, huzursuzluk, uykusuzluk ve depresyon gibi psikolojik belirtileri anlamlı düzeyde etkiliyor. Kafein aynı zamanda göğüsleri uyararak östrojen seviyesini de olumsuz etkileyerek göğüs hassasiyeti ve fibrokistik göğüs hastalığına neden olabiliyor.

Daha fazla soya tüketin.

Adet öncesi sendrom (PMS)’de sıklıkla görüldüğü üzere östrojen seviyelerinin yüksek olduğu durumlarda fitoöstrojenlerin dengeleyici etkileri olduğuna dair kanıtlar mevcut. Soya tüketimi, fitoöstrojen alımını arttırmanın en ekonomik ve faydalı yöntemi. Ayrıca B6 vitamini de östrojen metabolizması üzerinde etkili. Tatlı patates, yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller B6 vitamini içeriyor.

Tuzu azaltın.

Aşırı tuz (sodyum klorür) tüketimi ve besinsel potasyumun azalması, böbreklerin uygun sıvı hacmini koruma becerisini strese sokuyor. Sonuç olarak da bazı kişiler “tuza hassas oluyor”. Yani yüksek tuz alımında tansiyonları veya su tutulumları artıyor. Genel olarak Adet öncesi sendromu yaşıyorsanız tuzdan kaçınmak iyi bir seçenek. Son adet döngünüzde daha fazla su tutulumu fark ettiyseniz, tuz tüketiminizi mutlaka azaltmalısınız.

Kilit besin maddeleriyle beslenmenizi destekleyin.

Yukarıda da belirttiğimiz gibi B6 vitamini hormon dengesini korumak için kritik öneme sahip. B6 vitamini takviyesinin birçok kadında PMS belirtileri (özellikle de depresyon) üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir. Orta luteal östrojen seviyelerinin azaltılması ve orta luteal progesteron seviyelerinin arttırılmasıyla iyileşme elde ediliyor. 1975 yılından beri onlarca çift kör klinik çalışma yapılmıştır. Birçok durumda günde 50-100 mg tedavisel doz genellikle uzun dönemli kullanımda bile güvenli olarak kabul edilmektedir.

Magnezyum eksikliği adet öncesi sendroma neden olan faktörlerden birisi olarak gösterilmektedir.

PMS hastalarında kırmızı kan hücresi magnezyum seviyeleri, PMS olmayan kişilere göre anlamlı düzeyde düşük bulunmuştur. Magnezyum normal hücre fonksiyonlarında önemli bir rol oynadığı için magnezyum eksikliği PMS belirtilerinden sorumlu olabilir. Magnezyum takviyesinin tek başına etkili olduğu gösterilmiş olsa da B6 vitamini ve diğer besin maddeleriyle birleştirildiğinde daha iyi sonuçlar elde edilebilir. Birçok çalışma, PMS hastalarına yüksek magnezyum ve piridoksin (B6 vitamini) içeren multivitamin ve multimineral takviyesi verildiğinde Adet öncesi sendromu belirtilerinin ciddi oranda düştüğünü göstermiştir. Önerilen magnezyum dozu günlük 300-450 mg seviyesindedir.

Kalsiyum takviyeleri de çift kör çalışmalarda Adet öncesi sendromu belirtilerini anlamlı düzeyde iyileştirmiştir.

Öncül hayvan araştırmalarına göre kalsiyumun PMS’de değişen hormonları, nörotransmitter seviyelerini ve kas tepkisini iyileştirdiği teorisi öne sürülmüştür. PMS belirtilerini yatıştırma konusunda kalsiyum takviyelerinin önemine dair daha fazla destek, PMS olan kadınların kemik mineral yoğunluğunun azalmasının görülmesiyle bulunmuştur. Önerilen kalsiyum dozu günlük 1.000-1.500 mg seviyesindedir.

Çinko seviyelerinin Adet öncesi sendromu olan kadınlarda daha düşük olduğu gösterilmiştir.

Çinko, cinsellik hormonları gibi birçok hormonun düzgün çalışması ve hormon salgılanmasının kontrol edilmesi için gereklidir. Önerilen çinko takviyesi 15-20 mg seviyesindedir.

Hayıt içeren takviyeler almaya çalışın.

Hayıt (Vitex agnus-castus) özü, PMS belirtilerini azaltmak için faydalı görünmektedir. Almanya’da yapılan iki jinekoloji uygulaması anketinde doktorlar hayıtı PMS tedavisinde iyi veya çok iyi olarak değerlendirmiştir. Hayıt çalışmalarında 1.500’den fazla kadın katılmıştır. Kadınların üçte birinin belirtileri tamamen ortadan kalkarken %57’si ciddi iyileşme olduğunu ve %90’ı ise gelişme veya çözüm olduğunu ifade etmiştir. Hayıt özü özellikle korpus luteum eksikliği veya prolaktik fazlası durumlarında faydalıdır. Tablet veya kapsül formunda alınabilecek hayıt özü (bazen yüzde 0,5 agnuside içermesi standartlaştırılmıştır) günde 175-225 mg seviyesindedir. Sıvı olarak kullanıyorsanız günlük kullanım 2 ml olmalıdır.

Ginkgo biloba özünü (GBE) deneyin.

Ginko Biloba Özü (GBE) beyne kan akışını iyileştirmekle bilinse de aynı zamanda birçok klinik araştırmada Adet öncesi sendromunda faydalı olduğu gösterilmiştir. PMS’in sadece psikolojik şikayetlerini değil aynı zamanda bazı fiziksel sorunları da iyileştirmektedir. Örneğin, PMS olan 165 kadın üzerinde döngülerinin 16. günü ila 5. günü arasında günde iki kere 80 mg 80 mg alarak gerçekleştirilen çift kör çalışmada bu kullanım faydalı olduğu gösterilmiştir. Hastalar tarafından tutulan belirti günlükleri ve doktorun belirti değerlendirmesi, GBE’nin özellikle PMS olan bazı kadınlarda görülen göğüs ağrısını rahatlatmada ve hassasiyeti gidermede etkili olduğu gösterilmiştir.

Adet öncesi sendromu ve 5-HTP

“Birçok kadında PMS’in ana özelliklerinden birisi serotonin seviyelerini düşürmekse bu seviyeleri nasıl arttırabiliriz?” diye sorabilirsiniz. Doktorların Prozac, Zoloft, Paxil gibi selektif serotonin geri alım engelleyici ilaçlar yazması yaygın olsa da bazı avantajlar sunabilecek doğal bileşenler bulunmaktadır.  Bu ilaçlar yan etkileri nedeniyle (kilo alma gibi) ciddi endişeler yaratırken birçok doğal alternatifin daha iyi yan etkilerle daha iyi faydalar sunduğu gösterilmiştir. Depresyonun ana PMS sorunu olmadığı durumlarda antidepresanları kullanmak için yukarıda verilen yedi öneriyi uyguladıktan iki ay sonra kullanmak iyi olabilir. 5-HTP triptofan amino asidini serotonine dönüştüren bir ara adımdır. Serotonin seviyelerini arttırmak için triptofandan faydalanmaya izin verir. Triptofan takviyesinin Adet öncesi sendromuna yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar olsa da ikisi karşılaştırıldığı zaman 5-HTP genellikle triptofandan daha iyi bir performans göstermektedir. PMS yaşayanlar döngünün 17. gününden 3. gününe kadar yemeklerden 20 dakika önce 50-100 mg 5-HTP kullanabilirler. Olumsuz ruh hali veya ay boyunca tatlı isteği yaşayanlar ise ay boyunca bu takviyeyi kullanabilir.

Besin destekleri ile ilgili diğer yazılarımız için inceleyebilirsiniz.